食事交換表活用編
では食品交換表まの使い方についてお話しします。
前回お話しした食品の分類を表にまとめたのが下記のものです。
表1 |
主に炭水化物を含む食品（Ⅰ群） |
・穀物 |
表2 |
果実 |
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主にタンパク質を含む食品（Ⅱ群） |
・魚介 |
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表4 |
・牛乳とチーズをのぞく乳製品 |
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表5 |
主に脂質を含む食品（Ⅲ群） |
・油脂 |
票6 |
主にビタミン、ミネラルを含む食品（Ⅳ群） |
・野菜（炭水化物の多い一部の野菜をのぞく） |
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調味料 |
・みそ、さとう、みりんなど |
次に上記食品の分類を栄養バランスが取れるように配分していかなくてはなりません。
本当は個人個人の肥満度や体格、仕事量などによって
計算していくのですが、ややこしくなるのでおおざっぱに説明しますと、一日の必要とする最低カロリーが成人男性の場合1600kcal、女性の場合1400kcalくらいです。これに普通に働いているとして、男性なら1800kcal、女性なら1500～1600kcalでしょうか。2000kcalは肉体作業などのよほどの重労働に従事されてる方でないと必要では無いと思います。
各摂取カロリーに対する食品の配分は次の通りです。
ちなみにカロリーは1単位80kcalで割り切れる数値にしております。
| kcal | 単位 | 表1 | 表2 | 表3 | 表4 | 表5 | 表6 | 調味料 |
| 1440 | 18 | 9 | 1 | 4 | 1.5 | 1 | 1 | 0.5 |
| 1600 | 20 | 11 | 1 | 4 | 1.5 | 1 | 1 | 0.5 |
| 1840 | 23 | 12 | 1 | 4 | 2.5 | 2 | 1 | 0.5 |
| 2000 | 25 | 13 | 1 | 5 | 2.5 | 2 | 1 | 0.5 |
上記のように振り分けた食品交換表の各表一日の単位を三度の食事にだいたい均等に配分します。表２にあたる果物と表４にあたる牛乳などは各食事のいずれかにまわすか間食として摂取します。
1840kcalの場合、一日23単位です。
表1のご飯もしくはパンは12単位ですので、朝・昼・晩に4単位ずつ。
表3の魚や肉などタンパク質が5単位なので、朝・昼・晩に1・2・2単位。
表6の野菜類は1単位なので朝・昼・晩に0.3・0.3・0.4
あとは果物を1単位、牛乳を1.5単位取り入れ、表5の植物油やバターといった油脂を2単位以内、調味料を0.5単位以内でそれぞれの料理にあわせて使います。
注意したいのが、朝軽めに済ませてその分夕飯に多めに取ったりするのは好ましくありません。
体が一度に消化吸収できる量は決まってます。たとえば朝昼抜いて夕飯に1800kcal食べた場合、摂取カロリーが消費カロリーを上回るため、脂肪へと蓄積される結果になります。
朝食を抜いたりする方がかえって痩せにくくなります。ダイエットを心がけるならバランスよく食事を採ることが大事です
その９